聊聊 GI 值 | 清风客栈

password

created time

Oct 9, 2022 07:56 AM

type

Post

status

Published

date

Oct 9, 2022

slug

summary

破除 GI 值的迷思，更好的减脂

什么是 GI 值

GI 值又称为升糖指数，是大卫詹金斯博士（Dr. David Jenkins）在 1980 年针对糖尿病患者的饮食规划提出的概念，主要是将食物在吃下去两小时后，提升血糖幅度的高低，以 0～100 这个区间的数值呈现。

一般来说，纯葡萄糖的 GI 值为 100，与其他食物相互比较下，可以计算出各种食物的 GI 值。

低 GI 值：1~55

中 GI 值：56~69

高 GI 值：70 以上

GI 值与糖尿病的关系

对糖尿病患者来说，维持血糖水平是十分重要的，如果摄入过多高 GI 值的食物，可能会导致血糖在短时间内飙升，加剧病情。

因此，通常建议糖尿病患者避免食用 GI 值高于 60 的食物，降低血糖失控的风险。

GI 值与肥胖的关系

米饭是大多数人日常饮食中不可或缺的一部分，但米饭的 GI 值其实高达 73，属于高 GI 值的行列，事实上，面条和米饭等淀粉类主食， GI 值都不低。

💡

血糖的极速上升会让人加速分泌胰岛素，来降低血糖浓度，导致血糖又会快速下降，从而很快产生饥饿感。

GI 值低不代表热量低

GI 值与热量并不是食物评估的两个维度， GI 值考量的是食物对血糖的影响，热量考量的是食物本身含有的能量值。两者的出发点不一样，所以两者也并没有直接关联。

高 GI 值的食物，热量不一定高，如：芋头的 GI 值有 64 ，但热量只有 58。

低 GI 值的食物，热量不一定低，如：培根，GI 值只有 49 ，但是热量却有 405；肥肠的 GI 值是 48，但热量却高达 497。

所以并不是吃低 GI 值的食物就不会发胖，重点还是看总共吃进了多少热量，如果吃进比消耗的热量多很多，那肯定是会变胖的。

低 GI 值食物的好处

降低胆固醇和三酸甘油酯过高的风险。

高胆固醇会导致胆固醇和其他沉积物在动脉壁上累积的危险状况（动脉粥样硬化）。
这些沉积物（斑块）可能减少动脉血流量，从而引发并发症，例如：胸部疼痛。
如果为心脏供血的动脉（冠状动脉）受到影响，可能导致出现胸部疼痛（心绞痛）和冠状动脉疾病的其他症状。

延长饱腹感，低 GI 值食物可以避免胰岛素分泌过多，让血糖可以以缓慢的方式逐渐上升和下降。

当体内血糖太高时，可能会出现昏昏欲睡、精神无法集中等情形，这也是吃饱喝足之后容易想睡觉的原因之一，如果摄取低 GI 值的食物，则可以降低这种症状。

不易积累脂肪。

GI 值还跟食物处理方式有关

和块状食物相比，稀烂及切碎的食物因吸收程度更佳，所以GI值较高。以相同重量的白米饭及稀饭來说，由于淀粉糊化后吸收更快，与白饭相比，稀饭的 GI 值更高。

另外，料理过程中添加的调味料、油品，也可能影响GI值。

常见食物 GI 值

如何进行低 GI 值饮食

想要靠低 GI 饮食达到减肥的效果，除了必须将总热量控制在一定范围內，也要掌握以下原则，才能兼具健康又能达到减重的目的。

糖类 GI 值有高有低

由于糖分時常让人直接联想到高热量，因此可能会将糖类与高 GI 值挂勾；不过其实果糖的 GI 值只有 19，但是麦芽糖却高达 103。因此要帮助维持体内血糖的稳定，可以选择 GI 值低的糖类，毕竟人不能完全都不摄取糖分这个重要的身体能量来源。

淀粉 GI 值高

淀粉类食物本来就容易被身体快速消化，因此 GI 值都不回太低，但是这不代表我们应该完全避免攝取淀粉；因為少了点粉的热量来源，很容易让身体的热量摄取不足。虽然某些饮食方式，特别将淀粉排除在外，但是基于饮食均衡的概念，仍建议持续摄取淀粉，但是可以减量或是选择相对低 GI 值的淀粉类食物，作为优先选择。

选择精致度较低、糊化程度低的食物

以米饭为例，它属于精细化的淀粉类食物，相较之下，糙米的 GI 值比白米饭更低。另外，全麦面包的 GI 值也会比白面包低，尽量选择比较粗糙、加工度低或是保有原型的食物为主，不仅能保有低 GI 值的需求，也能减少精致食物和高加工食物所带来的高热量。

避免烹饪时间过长、食物过于软烂，就能延缓食物消化速度，血糖也不至于上升太快。如白米饭会比白粥的 GI 值低。

多补充膳食纤维

大部分蔬菜、含糖量低的水果都属于低GI食物，除了能增加饱足感，也能避免吃下过多的淀粉类食物。

均衡饮食

将热量维持在合理范围的前提下，除了避免油炸、烧烤、高糖分的食物，应采取均衡饮食的方式，避免只摄取单一类食物，才能避免营养失衡。

举例来说，虽然香蕉并不属于低 GI 值食物，不过它的纤维含量高、营养丰富，只要不过量食用，对健康还是有一定帮助。